So benutzt du den Schlafrechner
- Wähle, ob du die Weckzeit kennst (dann erfährst du, wann du ins Bett solltest) oder die Schlafenszeit (dann erfährst du, wann der Wecker klingeln sollte).
- Gib die Uhrzeit ein und schätze, wie lange du zum Einschlafen brauchst. 15 Minuten sind ein guter Startwert.
- Die beiden großen Karten zeigen die Zeiten für fünf und sechs Schlafzyklen, also 7,5 und 9 Stunden Schlaf. Vier und drei Zyklen stehen darunter – als Notlösung für kurze Nächte, nicht als Dauerzustand.
Schlafzyklen: warum 90 Minuten?
Schlaf verläuft in Zyklen, die bei Erwachsenen im Mittel etwa 90 Minuten dauern, einzeln aber zwischen rund 70 und 120 Minuten schwanken. Jeder Zyklus führt vom Leichtschlaf in den Tiefschlaf und zurück in den REM-Schlaf, in dem wir am lebhaftesten träumen. In der ersten Nachthälfte ist der Tiefschlafanteil groß, gegen Morgen werden die REM-Phasen länger. Klingelt der Wecker mitten im Tiefschlaf, fühlen sich viele benommen; am Ende eines Zyklus, im leichten Schlaf, fällt das Aufwachen oft leichter. Genau darauf zielt der Rechner.
Formel: Schlafenszeit = Weckzeit − Einschlafdauer − Anzahl der Zyklen × 90 Minuten.
Rechenbeispiel: Wecker um 6:30 Uhr
- Fünf Zyklen sind 7,5 Stunden. 6:30 Uhr minus 7:30 Stunden ergibt 23:00 Uhr, minus 15 Minuten Einschlafzeit: 22:45 Uhr.
- Sechs Zyklen (9 Stunden) ergeben entsprechend 21:15 Uhr – eher etwas für Jugendliche oder nach einer anstrengenden Woche.
Wann ins Bett? Tabelle für typische Weckzeiten
Mit 15 Minuten Einschlafzeit:
| Wecker | 5 Zyklen (7,5 Std.) | 6 Zyklen (9 Std.) | 4 Zyklen (6 Std.) |
|---|---|---|---|
| 5:30 Uhr | 21:45 Uhr | 20:15 Uhr | 23:15 Uhr |
| 6:00 Uhr | 22:15 Uhr | 20:45 Uhr | 23:45 Uhr |
| 6:30 Uhr | 22:45 Uhr | 21:15 Uhr | 0:15 Uhr |
| 7:00 Uhr | 23:15 Uhr | 21:45 Uhr | 0:45 Uhr |
| 7:30 Uhr | 23:45 Uhr | 22:15 Uhr | 1:15 Uhr |
| 8:00 Uhr | 0:15 Uhr | 22:45 Uhr | 1:45 Uhr |
Wie viel Schlaf brauchst du?
Die US-amerikanische National Sleep Foundation hat 2015 nach Auswertung der Studienlage folgende Schlafdauern empfohlen, die auch hierzulande häufig zitiert werden:
| Alter | Empfohlene Schlafdauer |
|---|---|
| Säuglinge (4–11 Monate) | 12–15 Stunden |
| Kleinkinder (1–2 Jahre) | 11–14 Stunden |
| Kindergartenkinder (3–5 Jahre) | 10–13 Stunden |
| Schulkinder (6–13 Jahre) | 9–11 Stunden |
| Jugendliche (14–17 Jahre) | 8–10 Stunden |
| Erwachsene (18–64 Jahre) | 7–9 Stunden |
| Ab 65 Jahren | 7–8 Stunden |
Der individuelle Bedarf schwankt: Entscheidend ist, ob du tagsüber ausgeruht und leistungsfähig bist.
Tipps für besseren Schlaf
- Feste Zeiten: Geh möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
- Zeitumstellung: Am letzten Sonntag im Oktober wird die Uhr eine Stunde zurückgestellt, Ende März eine Stunde vor. Wer empfindlich reagiert, verschiebt die Schlafenszeit einige Tage vorher in kleinen Schritten.
- Abends: wenig Koffein ab dem Nachmittag, kein schweres Essen spät am Abend, Bildschirme rechtzeitig weglegen, das Schlafzimmer kühl und dunkel halten.
Der Rechner ist eine Orientierungshilfe und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Wenn du über Wochen schlecht ein- oder durchschläfst, tagsüber sehr müde bist oder dein Partner nächtliche Atemaussetzer bemerkt, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.
Häufige Fragen
Wann muss ich ins Bett, wenn ich um 6 Uhr aufstehe?
Mit 15 Minuten Einschlafzeit um 22:15 Uhr für fünf Schlafzyklen (7,5 Stunden) oder um 20:45 Uhr für sechs Zyklen (9 Stunden). Für die meisten Erwachsenen passt 22:15 Uhr.
Wie lang ist ein Schlafzyklus?
Bei Erwachsenen im Durchschnitt etwa 90 Minuten, einzelne Zyklen dauern aber zwischen rund 70 und 120 Minuten. Die frühen Zyklen enthalten mehr Tiefschlaf, die späten mehr REM-Schlaf.
Reichen 6 Stunden Schlaf?
Für die meisten Erwachsenen nicht auf Dauer. Empfohlen werden für Erwachsene 7 bis 9 Stunden. Es gibt Menschen, die mit weniger auskommen, sie sind aber selten.
Warum bin ich nach 8 Stunden müder als nach 7,5?
Klingelt der Wecker mitten im Tiefschlaf, fühlt man sich oft benommen, auch nach einer längeren Nacht. Wer am Ende eines Zyklus aufwacht, kommt häufig leichter aus dem Bett – darauf baut der Rechner auf.
Wie lange sollte das Einschlafen dauern?
Gesunde Erwachsene schlafen meist innerhalb von 10 bis 20 Minuten ein. Wer regelmäßig länger als eine halbe Stunde wach liegt, sollte das ärztlich abklären lassen.
Zuletzt aktualisiert: 14. Oktober 2026